30日間プランクチャレンジという、アメリカで数年前に流行っていたエクササイズに挑戦したのは昨年のことです。
この記事の中で、胸をはって「お腹は凹みません！」と書いていますが、凹まないのには別の理由があったからで、決してプランクが効かないエクササイズであると言うつもりはありません。
効果出ました！というレビューや記事も結構見かけました。みんなすごいね
あれから1年数カ月。いよいよ50代を迎えた、そこそこ運動習慣の「無い」わたしが再びプランクにチャレンジ・・・を考えたときに立ちはだかる障害と今後の展望について書いていきます。
30日間プランクチャレンジとは
プランクチャレンジは、2015年にアメリカで流行したエクササイズということです。流行っていた当時は知りませんでした(^_^;)
上にある写真のように、床に肘をついて、つま先と肘で真っすぐな姿勢を保ったままキープ。そのキープする時間を、20秒から始めて少しずつ長くし、30日目には5分まで延ばすというチャレンジ。
プランクは体幹を鍛えるトレーニングということで、人によってはウエストがくびれるとか、お腹が凹むとか、激やせとか、その効果を謳った記事は山のように目にします。
しかし！2019年のわたしにはそういったうれしい効果はなかった・・・。
昨年のチャレンジでお腹が凹まなかった理由
前回のプランクチャレンジで得られた良いことは「トレーニングの習慣が付く」ことだけだったというゆるい結果。その効果も時が経つにつれ薄れてゆき、運動する習慣も自然となくなってしまいました。さらに、お金を貯めようとその後ジムを退会してしまったため「わたしはもうこの先運動しません」宣言みたいになってしまいました。
そして、30日間のプランクではお腹が凹まなかったことを報告しました。
しかしそれは、プランクがお腹に効かないというわけではなく、ただ「わたしのお腹には」効かなかったということなのです。
それは、脂肪がたくさんあったから・・・！
今もあるけど
まずはダイエットで脂肪を減らせ
”腹筋運動だけでは(お腹を)凹ますことも、6パックに引き締まった腹を実現することも無理です。体脂肪がついて突き出てしまった人は、まずダイエットで脂肪を減らすことが優先です。” 引用「やめたい食べグセ」森拓郎著より
これを読んだとき、だからわたしのお腹は凹まなかったのか・・・！と謎が解けました。
ここでは腹筋運動とされていますが、腹筋運動に限らずトレーニングだけでお腹を凹ませることは不可能ということです。まずは王道のダイエット（食事の調整）に取り組んで、体脂肪を減らしてから取り組みなさいよ、と考えてみれば当たり前の話ですね(^_^;)
ダイエットに取り組まず、運動だけで身体を何とかしたいなんて無理。それはわかった。しかし、プランクチャレンジには再び挑戦したい気持ちはある・・・。そて、どうするか。
ダイエットするしかないでしょ。
うん、明快です。今のわたしには、プランクにチャレンジする資格がありません。
1日の摂取カロリー、脂質、糖質の量を決めてまずは2週間
そんなわけで、50代になってまたダイエットに取り組むことになりました。
1日の摂取カロリーを1700kcal、糖質を120～150g（遺伝子検査の結果案内より）に抑え、脂質は、、、あれ？脂質はどのくらい採ればいいのかな。洋ナシ型にとって、脂質がいちばんの鍵です。
ざっと調べてみたけれど、一日の理想脂質量はずばり何グラム！！というのは見つけられませんでした。
農林水産省が出している値では、「総脂質からの摂取エネルギーが総摂取エネルギーに占める割合（これを「脂肪エネルギー比率」と言います。）の目標量を、1歳以上の男性・女性で20%以上30%未満としています。」とあります。
仮に1日の総摂取エネルギーを1700kcalとすると、その25％では425kcal。脂質は1gが9kcalだから、425÷9＝47.222222g。理想だと45gってとこですね。
と、なると単純に1日に3食（＋ちょっとおやつ）を食べるとして、1回の食事の内訳は、
・カロリー500kcalちょっと
・糖質40gちょっと
・脂質12gちょっと
が理想というわけです。おやつのために少々少なめにしています。
ちなみにいつも食べている1食分の玄米120gは、
・200kcal
・糖質40g
・脂質1.2g
1食分の糖質、これだけで終わってるじゃあないですか・・・・。
気にしないで食べていると、糖質って取り過ぎちゃうんですね(^_^;)
細かいことは気にせず気をつけて食べる
カロリーや糖質、脂質の計算をしながらコントロールするのがいい、ってことは知ってます。一番効果があるのはカロリーコントロールということも経験上知っています（じゃあなぜまた太ったのか）。ポイントは、必要な栄養素を落とさずにということなんですよね。
ポテトチップス100gのカロリーが約500kcalだとすると、カロリー上は1日340g食べられることになります。最近のサイズだと5～6袋？？ しかし、糖質と脂質を考えると1日の理想摂取量を軽く超えるわけで、さらに必要なビタミンやミネラルも採れないってことで、ポテトチップスだけで健康に生きていくことはできません。
じゃあ、毎食分のカロリー、糖質、脂質を全部計算して緻密にやるのか？と考えると、それだけでやめたくなります。
ダイエットの失敗は体重や体脂肪が減らないことではなく、やめてしまうことです。なので、あまり細かく考えずにちょっと気をつけて食べようと思います。
うっかり脂質をたくさん採っていました
自分が洋ナシ型と判定されてから、あらゆる食べ物の脂質が気になってしかたなくなりました。脂質にはよい脂質もありますので、すべてを目の敵にするつもりはありませんが・・・。
わりと気軽に食べていたハーゲンダッツバニラのミニカップ。
脂質が、16.3g／1個 ！！！ ごはん1食分を悠に超えています。
好きでたまに買っていた無印良品のブールドネージュ（コロコロした白いクッキー）。
一袋85gの脂質が、18.9g ！！！
これはカロリーもすごいんですけど(424kcal)
なんてこった。こんなに脂質をたくさん採っていたとは。そりゃぷくぷくしてくるわけですよね。ただでさえ50代になって代謝が落ちているというのに。
さてこれからの2週間、（特に脂質に）気をつけての食生活、どうなるでしょうか。
おやつはあずきバーにしよう。（脂質0.3g）
後日談：低脂肪生活を始めてから約4週間、少しずつ体重が減ってきました。
