年に今年の目標を立てたとき、来る50代に向かって身体のメンテナンスをすることを挙げました。50代になるのは2020年なのですが、今年既に49歳を迎え、いよいよカウントダウンが始まりました。体力をつけるためにも、ゆるんだ身体をこれ以上ゆるめないためにも、自宅でできるトレーニングを探していたときに見つけたのは「30日間プランクチャレンジ」。今回は、30日間プランクチャレンジをやってみた結果と感想について書いてみたいと思います。
2019年の目標についての記事はこちらから→「2019年の目標」

この姿勢をキープする時間を、少しずつ長くするのがプランクチャレンジです。

プランクチャレンジとは

プランクチャレンジは、2015年にアメリカで流行したエクササイズということです。流行っていた当時は知りませんでした(^_^;)

上にある写真のように、床に肘をついて、つま先と肘で真っすぐな姿勢を保ったままキープ。そのキープする時間を、20秒から始めて少しずつ長くし、30日目には5分まで延ばすというチャレンジ。

今までも30日間スクワットチャレンジとか、なんとかチャレンジは聞いたことがあったのですが、スクワットは数日で腰が痛くなるという残念な結果で（姿勢が間違っていたのでしょう・・・）、結局続かず。実は、あまりこういうのを信じていないわたしなのです。

期待できる効果

プランクは体幹を鍛えるトレーニングということで、人によってはウエストがくびれるとか、お腹が凹むとか、激やせとか、その効果を謳った記事は山のように目にします。でも、30日間で激やせしたら、それはちょっと危険すぎるトレーニングでは(^_^;)

筋トレも習慣にしたいと思ってジムにも定期的に通っているので、その延長として自宅で何かできないかな？と思い、これならできるかも・・・、と、本当に何も考えずに始めてみました。

チャレンジ1~10日目

1日目　20秒
2日目　20秒
3日目　30秒
4日目　30秒
5日目　40秒
6日目　お休み
7日目　45秒
8日目　45秒
9日目　60秒
10日目　60秒

初日の20秒は、まだ姿勢を安定させられずこれでいいのかな？と思いながらやりました。しかも、やったあとにどうやって時間計るんだこれ？と間抜けなことを考えながらやったので、本当にこれでいいのか迷いながらのチャレンジでした。

20秒自体はそこまで大変ではなかったけれど、今まで取ったことのない姿勢だったので身体が少し驚いたかもしれません。

時間は、スマホのストップウォッチをセットして床に置きスタート。秒が10まで進んだらスタートし、30秒になるまでの20秒間をキープ、というように管理しました。

翌日すごく筋肉痛になることはありませんでしたが、2日目、3日目と続けるうちにお腹周り（胸の下からおへそあたりまで）がちょっと硬くなってるような気がしてきました。

6日目にお休みが入るので、「これでもうやらなくなるかな～」などとのんきに思っていましたが、7日目もきちんとやったので、これはもしかしたら30日間できるかもしれない・・・！と密かに自分に期待しました（たいてい飽きて続かないので）。

60秒はけっこうきつく感じましたね。ストップウォッチの秒針の動きがここまでゆっくりだとは、とがっかりしたのを覚えています。いや、これは今でも思っています。

チャレンジ11~20日目

11日目　60秒
12日目　90秒
13日目　お休み
14日目　90秒
15日目　90秒
16日目　120秒
17日目　120秒
18日目　150秒
19日目　お休み
20日目　150秒

60秒から90秒になる、プラス30秒がきつかったです。

120秒連続はこの時は結局できなくて、60秒＊2回もしくは90秒と30秒に分けてやっていました。お腹周りの硬さをいちばん実感していたのもこの時です。

終わると身体がすごく熱くなり、汗が出ることもありました。時間が長くなったせいか、背中に筋肉痛を感じるようになりました。

チャレンジ21~30日目

21日目　150秒
22日目　180秒
23日目　180秒
24日目　210秒
25日目　210秒
26日目　お休み
27日目　240秒
28日目　240秒
29日目　270秒
30日目　300秒

いよいよ最終の5分に向けてラストスパートです。

もちろん、連続してはできませんので2回または3回に分けてチャレンジを続けました。この段階になって初めて120秒連続でキープすることができました。

とはいえ、きついです。数回に分けたといっても終わってすぐに次のセットにいけるわけもなく、汗はだらだら息はきれるし、ふへぇ～～～という感じでした。それを見ていたネコたちの不審なまなざし・・・。

ここまでくると、なぜこんなに続いているのかが自分でもわからなくなってきます。確かにお腹周りのかたさは感じているものの、引き締まった実感はないし、体重は不明だし（計ってないから）、目に見える効果はありません。

ただ、最終日の5分を終えた時には何とも言えない達成感がありました。

30日間チャレンジが終わった感想と結果

30日間のチャレンジを終えた感想は、まずは「やりきった」という達成感。そして、なにごともすぐに飽きてしまって続かない自分が「続けられた」というほのかな自信が生まれていました。これがいちばんの効果なのかもしれません。

そして、なにより途中で腰が痛くならなかったのが続けられた大きな要因だと思います。身体が反らないように気をつけてやったのがよかったかもしれません。

上に書いたように、ウエストのくびれや体重激減や激やせなどの結果はありませんでした。お腹も凹みませんでした・・・。

が、胸の下からおへそまでの下っ腹の上の部分は引き締まったような気がします。

これからどうするか？

さて、このプランクチャレンジは30日間で終わってしまうのですが、このあとはどうするか？

せっかくできるようになったので、90秒＊2回セットで毎日続けたいと思っています。

しかもプランクっていろいろ種類があって、わたしがやっていたのは基本形だったみたいです。片足を上げたり身体をひねったり、横にしたり、バランスボールを使ったりとバリエーションがたくさんあるので、できる範囲でそれにも挑戦したいです。

30日間プランクチャレンジまとめ

ではまとめます。

１．毎日少しずつなのでそこまでの負担にはならないし、簡単に始められる
２．意外と続けられるので、小さな成功体験を積み重ねられる
３．腰痛にならないためには、身体をそらせないのがポイント
４．いきなりくびれたりお腹が凹んだりはしないけど、トレーニングの習慣はつく

今回は、30日間プランク（ゆる）チャレンジについて書きました。目に見えるすごい効果はなかったものの、続けていればきっと、これ以上の効果を実感する日が来るでしょう！

これだけで激やせとかくびれが手に入った人に、どうやっているのか訊いてみたいです！

追記：1年経って、なぜわたしのお腹が凹まなかったのかが明らかになりました。別に驚くような理由ではなく、プランクやる前にやることあるだろってだけでした(^_^;)